Normes bàsiques per afrontar una Mitja Marató per Miriam Fons

L’ esmentat en aquest apartat són uns consells bàsics, qualsevol dubte cal consultar a un metge
especialista.

1. Sempre heu de tenir present els hidrats de carboni, els més importants són: la pasta, l’arròs, les patates i el pa…

• Són els fonaments bàsics per un esportista que realitza curses com mitges maratons i maratons.
• Els hidrats són els encarregats de subministrar-nos l’energia a tot l’organisme i per tant, han d’estar present en tots els àpats.

Sobretot, en els sopars durant els dies previs a la competició perquè d’aquesta manera recarreguem els dipòsits de glucogen que té l’organisme i a més a més aquests hidrats a l’hora de sopar no es gasten i s’emmagatzemen en forma de reserva (tant en glucogen com amb greix). Això ens permetrà tenir una àmplia gamma de substrats energètics per gastar-ho durant la cursa.

2. La proteïna:Carn, pollastre, peix, ous, embotits etc.

• És molt important que la subministrem a l’hora de sopar perquè la funció de la proteïna és la de regenerar els teixits musculars i tendinosos. Durant la nit (repòs) és quan s’activen els circuïts de regeneració cel·lular i la proteïna juga un paper fonamental.
• Les dosis recomanades de proteïnes per l’ OMS (per esportistes) són: entre 1,5g – 1,8g per cada kg de pes al dia (segons les especialitats esportives que es practiquin la xifra de 1,8 g de proteïna pot augmentar una mica més. Per tant, una persona esportista de 75 kg podrà consumir aproximadament al voltant de 112,5 g- 135g de proteïna al dia.

3. Els greixos: Els olis, manteges, margarines, sucres, greixos animals etc.

• Aquests tenen una funció protectora dels òrgans vitals i a la vegada lubriquen tota la maquinària de l’organisme si en fem ús d’ells.
• És important no consumir les grasses saturades pe: bollaria industrial, embotits, dolços, greixos dels animals etc.
• En canvi són molt recomanables els greixos insaturats (monoinsaturades i poliinsaturades) pe: peix blau, fruits secs, oli d’oliva verge i de gira-sol etc….perquè totes aquestes tenen un efecte protector cardiovascular molt important.

4. La ingesta de magnesi. Ens pot afavorir a una recuperació muscular durant els entrenaments
(aproximadament de 6 mg al dia per cada kg de pes).Per tant, una persona esportista de 75 kg podrà consumir 450 mg al dia de magnesi i així
poder afrontar les possibles aparicions de rampes, contractures etc.

5. És molt important la hidratació, amb les sals i minerals adequats durant els dies previs
a la competició (1 setmana abans). La ingesta d’aigua total, en l’organisme ha de ser
aproximadament de 2- 2,5 L en els esportistes perquè durant els entrenaments es perden
molts electròlits (sals i minerals) i molta aigua (hidrògen + oxigen). S’ha de recuperar per un
bon funcionament de les funcions vitals.

Recomanacions de les racions al dia en el diferents grups alimentaris. Taula de racions recomanades.